Sağlıklı bir beyin için ipuçları

Beynimiz öğrenmeyi, sevmeyi ve davranışları yöneten organımızdır. Beyin gerektiği gibi çalışıyorsa tüm vücut da gerektiği gibi çalışıyor demektir aynı şekilde eğer beyinde bir problem varsa bu durum çok kısa bir sürede vücudunuza da yansıyacaktır. Beyniniz toplam vücut ağırlığınızın yalnızca %2’sini kapsadığı halde vücudunuza giren besinlerin en az %20’sini harcar. Aldığınız oksijenin %25’sini kullanır ve vücudunuzdaki kan akışının %25’i beyinden geçer. Bu kadar küçük bir organın böylesine aktif çalışmasını ve hemen her ürünü yüksek miktarlarda tüketmesini sağlayan içerisinde bulunan yaklaşık 100 milyar sinir hücresi ve aralarında oluşturdukları bağlantılardır.

Bu kadar yüksek enerji ve kapasite ile çalışan beynimiz maalesef gün boyu yaşadığımız ortamdan gelen radyasyon, elektromanyetik dalgalar, hava kirliliği, zararlı kimyasallar yanı sıra besinlerden gelen toksinlere maruz kalır. Bu zararlı madde ve toksinlerin vücudumuza girdiğinde atılması gerekir. Aksi halde ciddi hastalıklara neden olurlar. Karaciğer, beyin ve lenf bezlerimiz vücudun tamamen temizlenmesinde temel rolü oynar. Ancak günümüzde her yer zararlı maddelerle dolu ve vücudumuz bunlardan kurtulmak için yorgun düşüyor ve zamanla hastalıklar başlıyor.

Unutkanlık, halsizlik, yorgunluk, tükenmişlik hali, baş ağrıları, tüm vücut ağrıları, konsantre olamama, isteksizlik mutsuzluk kaçınılmaz olur. Vücudumuzda zararlı maddeler iltihap süreçlerini başlatır ve organlara damarlara zarar vermeye başlar. Aslında tüm problem iltihap dediğimiz vücutta inflamasyon ortaya çıkması ve aşırı çalışıp enerjisi tükenen yakıt depolarımız mitokondrilerimizin çalışamaz hale gelmesidir.

Beynimiz; kimi zaman kalbimiz, böbreklerimiz, akciğerlerimiz ve karaciğerimizden daha hızlı yaşlanabilir. Uzmanlar bunu bilişsel rezerv teorisine dayandırmaktadır. Bilişsel rezerv, hayatımız boyunca yediğimiz sağlıklı yiyecekler, okuduğumuz kitaplar, edindiğimiz beceriler, yaptığımız fiziksel egzersizler gibi aktivitelerin toplamıdır ve gelecekte bizi beyin hastalıklarından korur. Rezervimiz ne kadar zenginse hafızamız ve beyin performansımız o kadar sağlıklı olur. “Beyni genç tutmanın formülü sağlıklı yaşamda gizli” ancak bu hayati organı erken yaşlandıran nedenleri sıralayalım.

Yanlış alışkanlıklar

Karbonhidrat, şeker, yağ ve hazır gıdalardan zengin, B1, B6, B12, D, folik asit gibi vitaminler veya demirden eksik beslenmek, egzersiz yapmamak, alkol-sigara kullanmak gibi hatalı alışkanlıklar beyinde zamanla hasara yol açıp erken yaşlanmasına neden olur.

Kronik hastalıklar

Kolesterol yüksekliği, kalp ritim ve kapak bozuklukları, yüksek kan basıncı (hipertansiyon) ve diyabet beyni yoran önemli hastalıklar arasında yer alır. İyi kontrol edilemeyen şeker ve kan basıncı düzeyleri, kalp ritmini etkileyen durumlar ve damar sertliğine (ateroskleroz) neden olabilen kolesterol yükseklikleri, beynin kanlanmasını bozarak yavaş veya ani gelişen beyin hasarına yol açabilir.

Obezite

Araştırmacılar, obez kişilerin beyninin anatomik olarak 10 yıl daha yaşlı göründüğünü buldu. Ayrıca, aşırı kilolularda normal kilolulara göre beyin dejenerasyonu çok daha fazladır. Bu da beyin dokusu kaybı, beynin işlevlerini görememesine neden olur.

Stres

Beyne stresten daha fazla zarar veren başka bir faktör yoktur. Stres bütün beyin işlevlerinde körelmeye neden olur ve beyni küçültür. Aynı zamanda kan beyin bariyerini aşındırarak, beyni enfeksiyonlara karşı savunmasız bırakır.

Uykusuzluk

Bilimsel araştırmalara göre uykusuzluk da beyni yaşlandıran en önemli etkenlerden biridir. Uyku, beyindeki hücreler arasında yeni bağlantılar kurulması, beynin kendini tamir etmesi, vücuttaki kronik stres cevabının frenlenmesi, öğrenilen bilgilerin kalıcı olarak depolanması için şart.

COVID-19

Araştırmalara göre Covid-19 enfeksiyonu düzeldikten aylar sonra dahi devam edebilen dikkat, bellek ve odaklanma bozukluğu tarzında bir çeşit ‘zihin bulanıklığı’na yol açmaktadır. Bu durum Covid-19’un beyni yaşlandırabileceği anlamına gelebilir. Dolayısıyla pandemi tedbirlerine dikkat etmek beyin sağlığı için de çok önemlidir.

Beyninizdeki bilgi akışı öyle hızlıdır ki bir araba ile kıyaslayacak olsak saatte 268 km hızla giden bir arabadan çok da bir farkı yoktur. Bu sebeple eğer beyin sağlığınızla ilgilenmez es geçerseniz beyniniz tam kapasite çalışamamaya ve günde ortalama 85.000 beyin hücresi kaybetmeye başlar. Bu da beyninizin gerekenden çok daha hızlı yaşlanması ve fonksiyon kaybetmesi anlamına gelir. BEYİNDER olarak beyin sağlığına ilişkin çok yönlü amaçlar doğrultusunda aktiviteler gerçekleştiriyoruz. Bir taraftan beynimizi hastalıklardan ve zarar verici durumlardan korumak yönünde bilgilendirme ve bilinç oluşturmaya çalışıyoruz. Diğer taraftan beynimizi en yüksek “sağlıklılık” durumunda tutabilmekle ilgili konuları gündeme getirmeye çalışıyoruz. İşte yine bu yıl da Dünya Beyin gününde beyin sağlığınızla ilgili kötü giden döngüyü tersine çevirmek ve yaşlanma sürecini yavaşlatarak beyin sağlığımı en üst düzeyde tutabilmek için yapmamız gerekenleri sıraladık.

1. Beyninizi sevin

Muhtemelen hiç birimiz gün içerisinde beynimiz ile ilgili bir şey düşünmüyoruz, bunun sebebi çok açık çünkü onu gözümüz ile göremiyoruz… Mesela kilo almaya başladığımızı aynaya baktığımızda anlayabiliyorken veya yüzümüzde kırışıklıkları gözle görebiliyor ve hemen bir çözüm arayabiliyorken konu beynimize geldiğinde sorunu gözle göremediğimizden fark etmemiz çok daha uzun zaman alabiliyor.

İşte bu noktada beynimizle daha fazla alakadar olmak hatta bir anlamda onu sevmek ve özen göstermek kurtarıcı nitelikte olacaktır.

2. Beyin depolarınızı güçlendirin

Hiç çevrenizdeki insanların aynı olaylara farklı tepkiler verdiklerini fark ettiniz mi? Mesela bir arkadaşınız ebeveynlerinden birini kaybettiğinde depresyona girip evden aylarca çıkamıyorken bir diğeri ne kadar üzülse de hayatına hızlıca devam edebiliyor. Ya da çok küçük bir kafa yaralanması bazı insanların hafızasını etkilerken bazılarının üzerinde hiçbir etki bırakmayabiliyor. Örneğin bazı insanlar işten çıkarılmak, boşanmak gibi olaylar yaşadığında yıkılırken kimisi hayatına hiçbir şey olmamış gibi devam edebiliyor. Bunun nedenini durup düşündüğümüzde dışarıdan bakarak bir cevap veremeyebiliriz.

Beyini incelendiğimizde beyin rezervleri kavramı karşımıza çıkıyor. Beyin rezervleri beynimizin karşımıza çıkan beklenmedik stres yüklü olaylarla başa çıkabilmek için güç aldığı yerdir. Bu sebeple beyin rezervlerimiz ne kadar güçlü ise karşımıza çıkan sorunlara karşı biz de o kadar güçlüyüz diyebiliyoruz. Aynı mantıkla beyin rezervlerimiz ne kadar güçsüzse biz de hayata karşı o kadar savunmasızız demektir.

Beyin rezervleri aslında birçok farklı şeyden etkilenebiliyor, örneğin 10 yaşında yataktan düşüp başınızı çarptıysanız veya ebeveynlerin baskısı ile sürekli stres altında yetiştirildiyseniz ya da genç yaşta çok fazla alkol tükettiyseniz beyin rezervleriniz günden güne azalır. Tam tersine herhangi bir kafa travması yaşamadıysanız, ilgili ve sevgi dolu ebeveynler tarafından yetiştirildiyseniz, sağlıklı beslendiyseniz ve alkol kullanımınızı kısıtladıysanız beyin rezervleriniz günden güne artacaktır.

Burada en önemli nokta beyin rezervlerinizi güçlendirmek için hiçbir zaman geç kalmış sayılmayışınız. Kaç yaşında olursanız olun, beyin rezervlerinizi güçlendirmek için harekete geçebilirsiniz.

3. Beyninizi koruyun

Beynimiz oldukça yumuşak bir yapıya sahipken kafatasımız bir o kadar sert yapıdadır. Beyin sarsıntıları ve hatta en ufak kafa travmaları bile hayatınızı mahvedebilir. Bu nedenle beyninizi darbelere karşı korumak adına elinizden geleni yapmalısınız, emniyet kemerinizi mutlaka takmalı ve mümkün olduğunca temas sporlarından uzak durarak spor yaparken gerekli tüm önlemleri almalısınız.

4. Beyninizi zehirlemeyin

Vücudunuza toksin yüklü ürünleri almaktan kaçının. Bu ürünler beyninizde toksin birikmesine sebep olabilir. Sigara ve alkol gibi beyinde uyuşturucu etki oluşturan ürünleri tüketmekten kaçının. Aşırı kafein tüketimi, kimyasal içerikli temizlik ürünlerinin kullanımı, kimyasal içerikli kişisel bakım ürünlerinin kullanımı ve aşırı ilaç tüketimi gibi çeşitli durumlar da beyinde toksin birikimine sebep olabilir.

5. Hafızanızı koruyun

Genç yaşta oluşan hafıza problemlerini ciddiye almak önemli, bunu yaşlanmanın bir evresi olarak değerlendirmek büyük bir hata olacaktır. Hafızanızı olabilecek en yüksek kapasitede ve güçte tutmak hayati önem taşıyor. Hafızanızı güçlü tutmak için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri egzersiz çünkü fiziksel aktivite kan akışınızı hızlandırır ve bu durum Alzheimer, demans gibi hafıza problemleri olan insanların tetkiklerinde bakılan ilk şeydir. Eğer unutkanlık problemleriniz varsa ve tetkiklerde düşük kan akışı görülüyorsa bu Alzheimer’ın habercisi olabilir. Hafızanızı korumak için ayrıca bazı destek vitaminlerinden de faydalanabilirsiniz, hangi vitamini nasıl kullanacağınızı mutlaka bir doktora danışmalısınız.

6. İyi uyuyun

Son dönemde uykusuzluk rahatsızlığı giderek yayılan ve çözümü de giderek zorlaşan bir hastalık haline gelmeye başladı. Uykusuzluk günlük yaşantıda hafıza problemlerine, ruh hali bozukluklarına ve konsantrasyon güçlüğüne sebep olabiliyor. Aslında uykusuzluğu yenmenin en doğru ve doğal yolu asıl sebebi tespit etmekten geçiyor diyebiliriz. Mesela eğer gün içerisinde aldığınız fazla miktarlardaki kafein uykusuzluğunuza sebep oluyorsa bunu tespit ettiğinizde çözüm çok kolay olacaktır. Ayrıca ilaç kullanmak yerine melatonin ve magnezyum gibi destek vitaminleri almak da uykusuzluğunuzu giderebilir.

7. Sağlıklı beslenin

Beynimizin yakıtı vücudumuza aldığımız besinlerdir. İşte tam da bu sebeple sağlıklı beslenmek sağlıklı bir beyin ile eşleştiriliyor. Ne yiyeceğinize dikkat ederek ve basit karbonhidratlardan mümkün olduğunca uzak durarak oluşturacağınız bir beslenme düzeni sağlıklı bir beyine kavuşmak için atacağınız en önemli adımlardan biri olacaktır. Bol protein, düşük glisemik indeksli besinler, yüksek lif içerikli karbonhidratlar, sebze, meyve ve sağlıklı yağlarca zengin bir yeme düzeni oluşturmak ve tuz ve şekerden uzak durmak en doğru tercih olacaktır.

8. Egzersiz yapın

Egzersiz, kan akışını düzenlediğinden ve hücrelerin sürekli olarak yenilenmesini sağladığından gençlik kaynağı olarak düşünülebilir. Bu kan akışı aynı zamanda öğrenme yeteneğini ve hafızayı güçlendirir ve yeni beyin hücrelerinin oluşumunu hızlandırır. Yapılan araştırmalar, egzersiz yapmanın ruh halini iyileştirdiğini, anksiyete ataklarını önlediğini ve hafıza rezervlerini güçlendirdiğini gösteriyor. Haftada 5 kez ve 35-40 dk süren egzersizler bahsettiğimiz bütün bu olumlu etkilerin oluşması için yeterli olacaktır. En basit ve en etkili egzersizlerden biri ise tempolu yürüyüştür diyebiliriz.

9. Beyin jimnastiği yapın

Konu beyin sağlığımız olunca beyin jimnastiği de en az fiziksel egzersiz kadar gerekli ve önemlidir. Yeni bir şeyler öğrendiğinizde beyniniz de yeni hücrelerin oluşumunu sağlar ve oluşan bu hücreler diğer hücreler ile bağlantı kurarak beyninizin bir parçası haline gelirler. Bu etkiyi sağlayabilmek için denenebilecek en etkili şeylerden biri yeni bir dans türü öğrenmek olacaktır çünkü içerisinde hem öğrenme yeteneğini, hem koordinasyonu, hem müziği, hem de fiziksel egzersizi barındıran bir beyin jimnastiği olmuş olacaktır. Dans haricinde, bulmaca çözmek, bir enstrüman çalmayı öğrenmek veya yeni bir dil öğrenmeye çalışmak da etkili beyin jimnastiği yöntemlerindendir. Burada anahtar beynimizde egzersiz etkisi oluşturacak devamlı bir uğraş bulmak olacaktır.

10. Hayatınızdaki güzel şeylere odaklanın

Yapılan bir çalışmada katılımcıların iki ayrı beyin tomogrofisi çekilmiş, ilkinde katılımcılara sevdiği şeyleri düşünmeleri, odaklanmaları söylenmiş, ikincide ise tam tersi nefret ettiği şeyleri düşünüp odaklanmaları söylenmiş. Sonuçlar geldiğinde İki tomografinin birbirinden inanılmaz derecede farklı olduğu görülmüş. Pozitif güzel şeylere odaklandıklarında hastaların sonuçlarında herhangi bir problem görülmüyorken negatif şeylere odaklandıklarında beynin yaratıcılık, öğrenme ve hayal etme gibi bölgelerde sıkıntılar gözlenmiş. Bu durum bizlere olumlu düşüncelerin beynimize ve devamında tüm vücudumuza iyi geldiğini gösteriyor. Buna örnek olarak meditasyon ve yogayı söyleyebiliriz.

11. İnsanları sevin

Ailenizle ve arkadaşlarınızla vakit geçirmeniz sandığınızdan çok daha fazla etkili bir sosyal aktivite. Sosyal aktivite insanın olmazsa olmazlarından fakat bu durum bazı insanlarda ters etki oluşturabiliyor mesela sevmediğiniz, hoşlanmadığınız birinin yanında bulunmak onunla vakit geçirmek stres olmanıza sebep olabilir. Öncelikle hayatınıza pozitif bakmayı öğrenmeniz ve etrafınızdaki tüm negatif insanlardan uzaklaşmaya gayret edin. Çünkü çevrenizdeki insanlar sadece var olmaları ile bile size huzur değil stres veriyorsa bir yerlerde yanlış bir şeyler var demektir. Eğer bu negatif insanlardan uzaklaşırsanız gelişiminize katkı sağlayan, sizi seven, destekleyen ve size huzur veren insanlara odaklanabilir ve mutlu olabilirsiniz. Eğer çevrenizdeki insanların hayatınıza nasıl neşe kattığına, sizi nasıl mutlu ettiklerine ve sizin onlarla beraber olmaktan nasıl keyif aldığınıza odaklanır ve tüm dikkatinizi verirseniz oluşacak bu pozitif etkinin beyninizi nasıl etkilediğini ve nasıl gelişmeler kaydettiğinizi göreceksiniz.

Prof. Dr. Derya Uludüz - beyinder.org

                             www.bilimsanatyolu.com